臨近高考心理“亮紅燈” 心理康復師教你4招穩住備考狀態
距離高考越來越近，備考壓力持續攀升，不少考生出現失眠、心慌、注意力渙散等問題。記者從福州市第二總醫院神經精神病防治院了解到，近期，前來就診的考前壓力相關學生患者數量明顯增加。
高三學子高壓備考陷入身心雙重危機
福州一名18歲高三男生小A（化名），原本成績處于班級中等偏上，日常模考穩定在520分左右。進入高三下學期后，復習強度加大，接連幾次考試成績下滑，他率先陷入睡眠危機：常常凌晨兩三點才能入睡，白天精神萎靡、注意力難以集中，復習效率大打折扣，明明耗費大量時間刷題背書，卻總感覺知識點記不住。
壓力不斷累積，到4月中下旬，焦慮全面爆發。“考不上理想大學怎么辦”“考試發揮失常怎么辦”等負面想法反復在腦海中盤旋。隨之而來的是強烈的軀體反應：只要看到試卷、開始做題，就心跳加速、雙手發抖、渾身冒汗，甚至出現惡心干嘔、胸悶心慌等不適。多重影響下，他的模考成績暴跌至430多分。
前段時間，小A主動來到福州市第二總醫院神經精神病防治院尋求心理幫助。“問診時，他低垂著頭，濃重的黑眼圈、微弱的聲音，都透著身心俱疲與極度緊繃。”經過專業評估，心理治療師明確告知小A，他的這些表現這并非意志力薄弱、心理素質差，而是大腦長期處于高壓狀態發出的超標預警，是身心發出的求救信號。
福州市第二總醫院神經精神病防治院心理治療師馬一笑介紹，心理學“耶克斯-多德森定律”指出完全沒有焦慮容易松懈懈怠，過度焦慮則會讓大腦“宕機”，唯有保持適度焦慮，才是備考的最佳狀態。面對考前情緒，不必徹底消除焦慮，只需將它調整至可控范圍。
醫院為小A制定了心理疏導、軀體穩定化、認知行為調節相結合的綜合干預方案。經過系統治療，小A的狀態明顯好轉：睡眠恢復正常，心慌、手抖、干嘔等軀體癥狀基本消失，課堂注意力回歸，復習節奏穩步重建。最新一次模考中，他的成績回升至495分。如今他也慢慢懂得，不必強求緊張感徹底消失，帶著情緒也能從容備考。
四個簡單方法幫助考前壓力舒緩
針對廣大飽受考前壓力困擾的考生，馬一笑整理了4個簡單易操作的自救方法，幫助大家平穩調節狀態。
1. 4-1-6呼吸法，快速平復軀體緊張。當身體出現心慌、胸悶、惡心等不適時，按照吸氣4秒、屏息1秒、呼氣6秒的節奏緩慢呼吸，拉長呼氣時長，能快速讓身體從應激狀態放松下來。
2. 短時運動，釋放壓力激素。課間抽出幾分鐘快走、拉伸、爬樓梯，簡單的肢體活動可加速代謝體內皮質醇，有效疏解積壓的壓力。
3. 書寫宣泄，實現情緒外化。每天留出10分鐘，把內心的擔憂、煩躁全部寫在本子上。將負面情緒傾訴在紙上，壓力便能得到有效釋放。
4. 科學助眠，拒絕床上內耗。躺在床上超過20分鐘仍無法入睡，立刻起身離開臥室，做一些輕松放松的小事，有困意再回到床上，避免形成“上床=焦慮”的負面條件反射。（記者 馮川葉）
原標題：臨近高考心理“亮紅燈” 心理康復師教你4招穩住備考狀態
責任編輯：方迪
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