這份高考“健康護航指南”，請查收

　　高考即將來臨。如何通過科學飲食與衛生管理，幫助考生保持最佳體能和精神狀態？記者就此采訪了相關專家，給出一份實用的“健康護航指南”。

　　大腦能量主要來自葡萄糖

　　國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥建議，考試期間考生應盡量在家或學校食堂就餐，從源頭降低食品安全風險。如在外就餐，一定要選擇證照齊全的正規餐飲單位。切塊水果、三明治等應現做現吃，避免長時間常溫存放滋生細菌。

　　高考期間，考生腦力和體力消耗大，而大腦主要能量來源是葡萄糖。樊永祥建議，要保證考生吃足量的主食，注意粗細搭配，避免全部吃精制米面導致血糖快速波動，影響狀態。早餐推薦雜糧粥、玉米、紅薯，搭配雞蛋和牛奶；午餐可增加魚蝦、豆制品和深色蔬菜；晚餐進食易消化食物，有助于睡眠。

　　專家特別提醒，考生要避免在考前突然大幅度調整飲食。如需調整，應在平時飲食習慣基礎上逐步小幅度優化，避免變化太大導致腸胃不適應。

　　在學校考點的環境衛生管理方面，專家建議，要重點對水龍頭、門把手、樓梯扶手、沖廁按鈕等頻繁接觸的公共設施進行清潔消毒。需要特別指出的是，引發腹瀉等消化道癥狀的諾如病毒對酒精不敏感，免洗洗手液等對諾如病毒基本不起作用，必須使用含氯消毒液進行擦拭，并保持15至30分鐘后再用清水擦拭去除殘留。同時，洗手間要配足洗手液，引導考生勤洗手，從細節守護考生健康。

　　助眠的關鍵是讓考生放松

　　承受壓力的考生和家長面臨的共性問題就是失眠。醫學研究表明，偶爾少睡一點不會影響大腦發揮，真正影響狀態的是睡不著。

　　上海中醫藥大學附屬曙光醫院傳統醫學科主任醫師吳歡提醒，對于失眠的孩子，可以播放其喜歡的舒緩音樂，同時輕輕按摩孩子的頭皮、四肢，讓其放松慢慢入睡。

　　“親情陪伴，特別是擁抱、微笑、講笑話、聽音樂、輕聲歌唱等方式，能夠分散孩子對考試緊張的注意力。”吳歡說，因過度緊張出現惡心、心慌時，考生可以通過按摩內關穴或抖腳、深吸氣緩慢吐氣來調整，切不可快速吸氣呼氣，防止引發過度換氣綜合征。

　　浙江中醫藥大學附屬第二醫院精神衛生科副主任醫師鄒瑩介紹，可以嘗試建立“睡眠儀式”。例如，盡量在晚上11點前躺下，不強迫自己必須睡著；睡前1小時洗熱水澡，調暗燈光，手機調至免打擾并放遠；如果躺下20分鐘仍清醒，果斷起床做些輕松的事，有困意再回床。

　　浙江大學醫學院附屬兒童醫院臨床營養科主任醫師馬鳴則建議，可從調節神經遞質、穩定血糖、補充助眠營養素三方面入手，睡前加餐選擇溫牛奶和半根香蕉，或者溫蜂蜜檸檬水、無咖啡因的洋甘菊茶等，有助于縮短入睡時間。

　　家長應避免“過度關照”

　　失眠的根源是焦慮，嚴重的焦慮還會導致頭昏、反應遲鈍等情況。對此，浙江大學醫學院附屬精神衛生中心（杭州市第七人民醫院）青少年心理專家江小英指出，有些家長備考期間過于小心翼翼，讓家庭處于“靜音”模式。其實這種過度“關照”會加重孩子心理負擔，久而久之家長自己也會出現失眠多夢、心慌氣短、情緒易怒等亞健康問題。

　　要緩解緊張焦慮，專家給出了各自的小妙招——

　　鄒瑩表示，可以把“失控感”變成“掌控感”，將注意力拉回到“現在能做什么”上，是緩解緊張最有效的方法。做一份“可控清單”，寫下三件現在能控制的小事，例如：今晚11點前關燈、明天早上吃一個水煮蛋、下午做10分鐘深呼吸等等，完成一項劃掉一項。

　　適度的緊張和焦慮有助于保持大腦的興奮狀態，提高注意力的集中程度，專家表示，考生應允許自己有適度焦慮，可進行一些輕松的活動，通過聽音樂或觀看喜劇電影、疾步走40分鐘等來緩解壓力。

　　專家提醒，對于高壓氧治療、“開掛飲食”突擊補腦等方法需謹慎。“高壓氧治療一般是對缺血缺氧疾病的康復性治療方式，絕大部分考生是不需要的，而且需要在完成多項檢查、專業評估后才能使用。”江小英說。

　　受訪專家還表示，只有家長穩、孩子才能穩，越到沖刺階段越需要家長幫助孩子一起穩飲食、穩作息、穩情緒。比如，不全程緊盯、不頻繁干涉孩子的復習安排；做孩子的傾聽者和后盾，而非監督者；和孩子一起減壓，飯后和孩子散步聊天，睡前陪孩子做一組放松呼吸操，讓孩子知道備考路上他不是孤軍奮戰。

　　（綜合新華社電）