高考期間吃什么好？7月高考三天食譜高考當天一日三餐推薦

來源:閩南網綜合北京考試報 2020-07-03 11:34 http://www.zlytsxxsbc.cn/

　　2020年高考推遲到7月，天氣會更潮熱一些。考生容易因壓力或天氣出現失眠、焦慮、中暑等情況，因此要注意防暑飲食，保持舒適的學習狀態。小編整理了《7月高考飲食建：專業人士推薦高考食譜》，供同學們和家長參考。

飲品優選奶類和清湯

　　純牛奶作為優質鈣來源，為考生補充優質蛋白。乳糖不耐受的考生可選擇酸奶或零乳糖牛奶。夏天炎熱，出汗較多，考生可喝一些清淡的湯適量補充電解質。

　　考生要避免喝長時間燉煮的乳白色肉湯、咸湯及奶茶等糖含量較高的飲料。肉湯的乳白色來自大量油脂和水分的長時間乳化，熱量較高;鹽攝入過多容易造成身體水腫，也要注意控制含鈉的醬油、腐乳、豆瓣醬等調味料的攝入;奶茶、碳酸飲料等含較多添加糖，容易引起血糖快速升高，既不解暑又易肥胖。如果實在想喝飲料，可選擇一些使用赤蘚糖醇等代糖飲料滿足對甜味的渴望，也可選擇不加糖的綠豆湯、花果茶等作為夏日飲品。

保證新鮮蔬果和蛋類肉品攝入

　　果蔬中含有大量維生素、膳食纖維和一些抗氧化成分。備考時考生要保持充足的蛋白質攝入，缺乏蛋白質容易產生饑餓感和身體水腫。除了肉類，豆制品、乳制品、蛋類也是優質蛋白質的來源。考生可選擇水煮毛豆，低熱量、高蛋白，還能補充一些膳食纖維促進消化。

　　夏季天氣炎熱，微生物繁殖較快，且人體在夏季免疫功能降低，易感性增高。考生要當心由于烹調加工操作和保存不當引起的食物中毒，尤其是動物性食品，要注意生熟分開，及時烹飪，同時要注意控油控鹽。家庭炒菜使用噴霧油壺，可明顯降低油的攝入。

雜糧粗糧與精白米面搭配食用

　　各類精制米面和粥的血糖生成指數(GI，Glycemic Index)較高，飽腹感弱，且單一的精白細軟作為主食不利于保持血糖穩定。考生可選用一部分雜糧、粗糧或薯類代替精制米面，如雜糧飯、雜糧饅頭等。考生每頓飯不要吃得過飽，以免血液供給胃部較多，導致腦供血不足，思維不靈活。

高考期間飲食參考

　　7月7日

　　早餐：肉松面包、一盒牛奶、雞蛋

　　午餐：雜糧飯、蠔油生菜、青椒肉絲、青菜豆腐湯

　　晚餐：紅薯、時令蔬菜豆腐、蓮子雞丁、綠豆湯

7月8日

　　早餐：番茄肉醬面、雞蛋、一杯豆漿

　　午餐：紫薯/玉米、南瓜炒肉片、涼拌秋葵、冬瓜干貝湯

　　晚餐：雜糧饅頭、木須肉、白灼西蘭花、淡鹽毛豆

7月9日

　　早餐：三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

　　午餐：雜糧飯、清炒花菜、魚香肉絲、番茄蛋湯

　　晚餐：米飯、炒圓白菜、清蒸龍利魚、海鮮菇絲瓜蛋湯

7月10日

　　早餐：菜肉包子、雞蛋、雜糧粥

　　午餐：肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、粉蒸肉、綠豆湯

　　如果考生備考壓力較大，出現焦慮、失眠等情況，要及時和家人、老師、朋友溝通，或者通過體育鍛煉釋放壓力。晚餐避免吃撐，睡前2至3個小時盡量避免進食。臥室可選擇遮光性好的窗簾，營造舒適的睡眠環境。如果擔心睡前饑餓，考生也可睡前一小時喝半杯熱牛奶，幫助放松心情。最重要的是調整情緒，輕松上陣，穩穩當當查缺補漏，按時吃飯，好好吃飯，以健康的身體和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜題名，考上心儀的大學!

責任編輯：凌芹莉